Webbsök

*000      am 
*001145235
*00520111003080327.0
*007   
*008110414s2011    sw ||||e     |00| 0 swe  
*020  $a978-91-7363-037-5 (inb.)
*035  $a(SE-LIBR)12141980$x12141980
*0411 $aswe$hfre
*08204$a613.713$222/swe
*084  $aRah$2kssb/8 (machine generated)
*1001 $aDelavier, Frédéric
*24013$aLe méthode Delavier de musculation.
*24510$aStyrketräna hemma :$bDelaviermetoden : en anatomisk guide /$cFrédéric Delavier, Michael Gundill ; översättning: Anna Aronsson och Emma Leonard
*260  $aStockholm :$bFitnessförlaget,$c2011
*300  $a256 s. :$bill.
*592  $aClip2MM$b2011-11-07
*653  $aTräningsprogram
*653  $astyrketräning
*7001 $aGundill, Michael
*7001 $aAronsson, Anna$4trl
*7001 $aLeonard, Emma$4trl
*850  $aLoBj
*852  $cRa
^

Här presenteras över tvåhundra styrketräningsövningar och mer än femtio träningsprogram som kan utföras i hemmiljö. Övningarna kan anpassas till olika idrottsgrenar.

• Inledning
• Fördelarna med att träna hemma 4
• Det är praktiskt att träna hemma 4
• Det är mest effektivt att träna hemma 5
• Del 1 Utveckla ditt styrketräningsprogram 7
• Utrustning 8
• Variera motståndet för maximal effekt 9
• Hur en muskel får sin styrka 14
• Mekanismerna bakom muskelhypertrofi 15
• Hur ökar muskelns uthållighet? 16
• Hinder för styrketräning 17
• Ställ upp tydliga mål 17
• Räkna ut dina mål 17
• Tjugo steg för att utveckla ett eget styrketräningsprogram 18
• Progressionstakten 35
• Kostens roll 36
• Uppvärmning 36
• Nedvarvning 37
• Skriv träningsdagbok 39
• Analysera dina träningspass 39
• Filma dig själv 40
• Intensifieringstekniker 41
• Teorin om så kallad inroad 41
• Teorin om absolut styrka 42
• Ska man träna tills man når total utmattning? 42
• När man har passerat utmattning 43
• Fuskrepetitioner (cheating reps) 43
• Forcerade repetitioner (forced reps) 44
• Droppset 44
• Vila/paus 45
• Negativ träning 46
• Stop and go 48
• En brännande känsla (muskelburn) 49
• Kontinuerlig spänning 49
• Unilaterial träning 50
• Superset 51
• Cirkelträning 55
• Hur ska man andas under ansträngningen? 56
• Del 2 Övningar 59
• Träna armarna 60
• Biceps brachii 60
• Triceps brachii 75
• Underarmen 88
• Träna axlarna 92
• Infraspinatus 108
• Träna bröstmusklerna 112
• Nacken 126
• Träna ryggen 130
• Ryggmusklerna 130
• Trapezius 138
• Ländryggen 142
• Träna lårmusklerna 148
• Quadriceps femoris 148
• Träna benen 170
• Hamstrings 170
• Vaderna 177
• Träna rumpan 186
• Håll höftens rotatorer mjuka 200
• Träna magmusklerna 202
• Obliquus 212
• Övningar för diafragman och andningsmusklerna 217
• Del 3 Styrketräningsprogram 221
• 1. En maskulin look 222
• 2. En feminin look 233
• 3. Styrketräningsprogram för just din idrottsgren 236